Jakarta, SatukanIndonesia.com – Makanan cepat saji olahan yang tinggi garam, kue tinggi gula, hingga biji-bijian olahan jelas tidak sehat dan menggemukkan. Namun, makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan seperti makanan utuh tinggi serat tentu sangat baik bagi tubuh.
Meskipun diet rendah karbohidrat dapat bermanfaat bagi sebagian orang, tidak semua orang harus menghindari semua makanan tinggi karbohidrat. Berikut sejumlah makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan bagi tubuh:
1. Ubi Jalar
Satu buah ubi jalar panggang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung sekitar 23,61 gram karbohidrat. Ubi jalar adalah sumber kalium dan vitamin A dan C yang sangat baik. Sebuah studi tahun 2015 menemukan, beberapa molekul karbohidrat dalam ubi jalar ungu diyakini memiliki manfaat antioksidan dan antitumor.
2. Jagung
Jagung adalah sayuran yang begitu populer dan kerap diolah menjadi berbagai masakan atau bahkan dimakan langsung setelah direbus. Jagung seberat 100 gram mengandung sekitar 25 gram karbohidrat dan 3,36 gram protein. Selain itu, jagung juga tinggi vitamin C. Sebuah studi pada 2007 menemukan bahwa jagung memiliki manfaat untuk membantu mengatasi masalah gula darah tinggi dan tekanan darah tinggi.
3. Quinoa
Quinoa sangatlah bergizi. Rasanya mirip dengan jenis biji-bijian lainnya. Satu cangkir quinoa mengandung sekitar 39,41 gram karbohidrat, 8,14 gram protein, dan hanya 1,61 gram gula. Quinoa juga kaya akan mineral, termasuk magnesium, potasium, dan fosfor. Karena tinggi serat dan protein, quinoa juga dapat membantu menurunkan berat badan.
4. Beras merah
Kebanyakan dari kita sudah tahu bahwa beras merah adalah alternatif sehat untuk nasi putih. Secangkir nasi merah matang mengandung sekitar 36 gram karbohidrat. Biji-bijian ini juga kaya akan antioksidan.
Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel dari stres oksidatif yang disebabkan oleh molekul yang dikenal sebagai radikal bebas. Stres oksidatif dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa kondisi kronis, termasuk penyakit jantung, alzheimer, dan bentuk kanker tertentu.
5. Oat
Oat adalah salah satu biji-bijian paling sehat dan serbaguna. Secangkir oat gulung kuno menyediakan sekitar 27 gram karbohidrat, 5 gram protein, dan 4 gram serat. Penelitian menunjukkan bahwa oat dapat bermanfaat bagi kesehatan
6. Pisang
Buah ini sering sekali dijadikan makanan pada waktu sarapan atau dikonsumsi di waktu lainnya sebagai pengganjal perut. Pisang sangat mudah didapatkan dan tersedia dalam berbagai varietas. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 26,95 gram karbohidrat. Seperti ubi jalar, pisang juga kaya akan kalium dan vitamin A dan C. Karena kandungan kaliumnya, pisang sangatlah baik untuk kesehatan jantung dan membantu menurunkan tekanan darah.
7. Apel
Apel juga sangat mudah ditemukan di pasaran dan memiliki sejumlah pilihan varietas. Satu buah apel ukuran sedang mengandung sekitar 25,13 gram karbohidrat. Buah ini juga menyediakan vitamin A dan C, kalium, dan serat. Menurut sebuah penelitian yang melibatkan wanita berusia tua, apel dapat menurunkan risiko kematian terkait penyakit, termasuk kematian akibat kanker.
8. Mangga
Satu cangkir mangga potong mengandung sekitar 24,72 gram karbohidrat. Mangga kaya akan vitamin A dan C, kalium, dan serat. Selain dikonsunsi sebagai buah potong, kita juga bisa menikmati mangga dengan menambahkannya ke sereal sarapan atau smoothie.
9. Kurma
Ada banyak jenis kurma dan buah ini secara alami cukup manis untuk dijadikan camilan atau makanan penutup. Dalam satu buah kurma Medjool terkandung sekitar 17,99 gram karbohidrat. Buah ini juga kaya akan serat, kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A.
10. Kacang merah
Kacang merah adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan. Kacang merah yang dimasak mengandung sekitar 22,8 persen kebutuhan karbohidrat harian dalam bentuk pati dan serat. Selain tinggi protein, kacang merah juga kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Kacang merah juga kaya akan antioksidan, seperti anthocyanin dan isoflavon.
Ada banyak manfaat kesehatan dari konsumsi kacang merah, termasuk peningkatan kontrol gula darah dan pengurangan risiko kanker usus besar.
Namun, jangan pernah memakannya mentah-mentah. Sebab, kacang merah mentah atau yang tidak dimasak dengan benar akan menjadi beracun.
11. Bit
Bit adalah sayuran akar ungu. Bit mentah dan dimasak mengandung sekitar 8-10 persen kebutuhan karbohidrat, terutama dari gula dan serat. Bit mengandung vitamin, mineral, antioksidan tinggi, serta senyawa tanaman. Bit juga tinggi nitrat anorganik, yang akan berubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh kita. Oksida nitrat dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko sejumlah penyakit. Jus bit juga sangat tinggi nitrat anorganik dan sering digunakan untuk meningkatkan kinerja fisik selama latihan ketahanan.
12. Buncis
Buncis adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan. Buncis yang dimasak mengandung sekitar 27,4 persen kebutuhan karbohidrat dengan 8 persen di antaranya adalah serat. Sayuran ini juga merupakan sumber protein nabati yang baik. Buncis mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi, fosfor, dan vitamin B. Selain dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan pencernaan, buncis juga diyakini dapat membantu mencegah kanker. (AdnalSilaban/SI)
