Jakarta, SatukanIndonesia.com – Seruan untuk menjaga kesehatan tulang digaungkan dalam Hari Osteoporosis Sedunia yang jatuh pada Selasa (20/10/2020). Beberapa makanan perlu dihindari untuk mencegah osteoporosis di masa mendatang.
Osteoporosis merupakan kondisi saat kepadatan tulang mulai berkurang. Kondisi ini menyebabkan tulang mudah keropos dan patah.
Banyak orang tentu tahu tentang makanan apa saja yang harus dikonsumsi untuk mencegah osteoporosis. Makanan dengan kandungan kalsium dan vitamin D yang tinggi merupakan pilihan terbaik untuk menjaga kesehatan tulang.
Sama pentingnya, beberapa makanan juga perlu dihindari untuk mencegah osteoporosis di masa mendatang. Beberapa makanan ini diketahui dapat memberikan pengaruh buruk untuk kesehatan tulang. Berikut melansir Everyday Health.
1. Makanan tinggi garam
Semakin asin makanan, semakin banyak kalsium yang hilang. Ahli endokrinologi Felicia Cosman mengatakan, garam diketahui dapat menyebabkan ekskresi kalsium yang berlebihan melalui ginjal.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa pria China yang memiliki kebiasaan makan makanan asin lebih rentan terkena osteoporosis. Studi lain dalam jurnal Osteoporosis International juga menemukan hubungan tersebut pada perempuan pasca-menopause.
Untuk kesehatan tulang yang maksimal, Cosman merekomendasikan asupan garam yang moderat. “Di bawah 2.300 miligram per hari cukup untuk menjaga kesehatan tulang,” kata dia.
2. Camilan manis
Kerusakan pada tulang dapat terjadi saat seseorang mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan. Kondisi itu diperparah dengan minimnya asupan makanan kaya nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Untuk menjaga tulang tetap kuat, ganti asupan makanan manis Anda dengan sumber-sumber alami. Puaskan hasrat rasa manis dengan buah plum, cranberry, dan buah-buahan lain yang kaya antioksidan. Antioksidan merupakan salah satu senyawa penting yang dapat mendukung kesehatan tulang.
3. Soda
Minum soda dalam jumlah berlebih dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Cosman mengatakan, meminum tujuh atau lebih minuman bersoda dalam sepekan dapat menyebabkan penurunan kepadatan mineral tulang dan peningkatan risiko patah tulang.
“Mekanismenya [asupan soda memengaruhi tulang] tidak sepenuhnya dipahami. Tetapi, tidak ada soda yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan,” jelas Cosman.
4. Kafein
Sebuah studi yang diterbitkan dalam BMC Musculoskeletal Disorders menemukan, konsumsi kafein berkontribusi terhadap kepadatan tulang yang rendah pada perempuan pasca-menopause.
Kafein diketahui dapat menghilangkan kalsium dari tulang dan membuatnya kian lemah. “Faktanya, sekitar 6 miligram kalsium hilang dalam setiap 100 miligram kafein yang dikonsumsi,” ujar ahli gizi Dina Khader.
Lebih parah lagi, jika dikombinasikan dengan gula, konsumsi kafein dapat memberikan dampak yang lebih buruk pada kesehatan tulang perempuan pasca-menopause.
Untuk mencegah osteoporosis, minum lah kopi dan teh tanpa kafein. Batasi pula konsumsi makanan manis, terutama yang mengandung kafein, seperti cokelat.
5. Alkohol
Konsumsi alkohol berlebih diketahui berkontribusi terhadap massa tulang yang rendah, penurunan pembentukan tulang, peningkatan insiden patah tulang, dan penyembuhan patah tulang yang lebih lama. Kondisi tersebut bisa terjadi pada usia yang lebih muda dari yang dibayangkan.
Khader mengatakan, perempuan sehat berusia 19-30 tahun yang mengonsumsi alkohol dalam jumlah tinggi ditemukan memiliki skor kepadatan tulang yang lebih rendah.
National Osteoporosis Foundation menyarankan batas maksimal asupan alkohol sebanyak 2-3 gelas per hari untuk menjaga tulang tetap sehat.
6. Kacang-kacangan
Kacang dapat mencegah tubuh menyerap kalsium. Beberapa jenis kacang, seperti kacang pinto, navy, dan polong, mengandung senyawa fitat yang tinggi. Fitat diketahui dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.
Namun, Cosman mengatakan bahwa hal tersebut tak berarti Anda benar-benar harus menghindari konsumsi kacang-kacangan. Beberapa jenis kacang kaya akan magnesium, serat, dan nutrisi lainnya yang dapat menjaga kesehatan tulang.
Cosman menyarankan agar Anda mengurangi asupan fitat. Caranya adalah dengan merendam kacang dalam air selama beberapa jam sebelum dimasak.
7. Makanan yang menyebabkan peradangan
Beberapa makanan diketahui dapat menyebabkan peradangan pada tulang seperti tomat, jamur, paprika, kentang putih, dan terong. Peradangan pada tulang dapat menimbulkan osteoporosis.
Akan tetapi, sayuran-sayuran di atas juga mengandung vitamin dan mineral lain yang dibutuhkan tubuh. Jadi, Anda tidak disarankan untuk menghindari sayuran-sayuran di atas sepenuhnya.
“Selama Anda memastikan mendapatkan asupan kalsium yang cukup, sekitar 1.000-1.200 miligram per hari, Anda dapat makan sayuran-sayuran tersebut dan tetap menjaga kesehatan tulang,” jelas Cosman.
8. Bayam mentah
Bayam mentah mengandung kalsium yang menyehatkan tulang. Namun, bayam juga mengandung zat yang disebut oksalat. Nama terakhir merupakan zat yang dapat mengikat kalsium dan membuatnya tak lagi tersedia untuk tubuh.
Cosman menyarankan agar Anda mengimbangi asupan bayam dengan makanan mengandung kalsium lain yang mudah diserap tubuh.
“Jika Anda makan bayam, oksalat akan mencegah Anda menyerap kalsium dari bayam. Tapi, jika Anda menambahkan keju di atasnya, Anda dapat menyerap kalsium dari keju,” kata Cosman.
9. Daging merah
Konsumsi terlalu banyak protein hewani juga diketahui dapat menghilangkan kalsium dari ulang. “Jika Anda mengalami osteoporosis, Anda harus membatasi daging merah,” ujar Khader.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition menemukan bahwa mengurangi asupan daging merah dan olahan, makanan yang digoreng, makanan manis, serta biji-bijian dapat memberikan dampak positif pada kesehatan tulang. (CNN Indonesia/BM)
